VO2 max-beregner
Få et estimat af din VO2 max ud fra din hvilepuls eller en kort gåtest. Og se, hvordan du ligger i forhold til andre på din alder.
Dit resultat
Din VO2 max vises her, så snart du har udfyldt felterne.
Din VO2 max
ml/kg/min
Niveau
Det er et estimat, ikke en måling. Brug det til at følge din egen udvikling. Hvorfor tallet kan afvige.
Hvad er VO2 max?
VO2 max er den største mængde ilt, din krop kan optage og bruge i løbet af et minut, når du arbejder så hårdt, du kan. Det er et af de bedste mål for din kondition.
Navnet siger det hele, når du deler det op:
- V står for volumen, altså mængde.
- O2 står for ilt (oxygen).
- Max står for det maksimale.
Jo højere din VO2 max er, jo mere ilt kan dit hjerte, dine lunger og dine muskler levere og bruge. Og jo mere energi kan du producere, før du løber tør for luft.
Hvilken enhed bliver VO2 max målt i?
VO2 max bliver som regel målt i ml/kg/min:
- ml er milliliter ilt.
- kg er kilo kropsvægt.
- min er per minut.
Tallet fortæller altså, hvor mange milliliter ilt din krop kan optage per minut for hvert kilo, du vejer. Fordi vægten er med i regnestykket, kan du sammenligne dig med andre, selvom I ikke vejer det samme.
To måder at beregne VO2 max på
Den eneste præcise måde at måle VO2 max på er en test i et laboratorium med iltmaske og løbebånd. Men du kan komme et godt stykke af vejen selv. Beregneren giver dig to metoder:
1. Ud fra din hvilepuls
Den hurtigste metode. Den bygger på en formel fra danske forskere (Uth og Sørensen m.fl., 2004), som sammenligner din maxpuls med din hvilepuls:
VO2 max = 15,3 × (maxpuls ÷ hvilepuls)
Beregneren estimerer din maxpuls som 220 minus din alder. Det er en tommelfingerregel, og din rigtige maxpuls kan godt ligge 10 slag eller mere ved siden af. Det er den største fejlkilde i metoden.
Sådan måler du din hvilepuls:
- Mål den om morgenen, lige når du vågner, og før du står op.
- Brug et pulsur, eller tæl slag på håndleddet eller halsen i 60 sekunder.
- Gør det et par morgener i træk og brug gennemsnittet.
Har du sovet dårligt, drukket alkohol eller er ved at blive syg, er hvilepulsen ofte højere end normalt. Så bliver resultatet for lavt.
2. Ud fra en 1-mile gåtest
Den mere præcise metode er Rockport-gåtesten. Du går 1 mile (1.609 meter) så hurtigt, du kan, og måler din puls, når du stopper. Det er en god test, hvis du ikke løber, eller hvis du er ny i gang med træning.
- Find en flad strækning på 1.609 meter. En 400-meter bane er perfekt: Fire omgange plus ni meter.
- Varm op med et par minutters rolig gang.
- Gå så hurtigt, du kan, uden at løbe. Tag tid.
- Mål din puls, lige når du stopper. Uden pulsur kan du tælle slag i 15 sekunder og gange med 4.
- Indtast din vægt, alder, køn, tid og puls i beregneren.
Formlen tager højde for din vægt, alder og køn. Derfor kræver testen lidt flere oplysninger end hvilepulsmetoden.
Hvorfor afviger min VO2 max fra mit ur eller andre beregnere?
Der findes mange måder at estimere VO2 max på, og de bruger forskellige data. Dit løbeur ser fx på din puls og din fart under løb, mens beregneren her kun kender nogle få tal. Derfor får du sjældent præcis det samme resultat to steder.
Brug derfor tallet som et pejlemærke og ikke som en sandhed. Og når du vil følge din udvikling, så sammenlign kun med resultater, der er lavet på samme måde. Samme test, samme tid på dagen og pulsen målt på samme måde.
Vil du kende din præcise VO2 max, skal du have lavet en konditionstest i et laboratorium.
Hvad kan du bruge din VO2 max til?
Den største værdi er at følge din egen udvikling. Når du træner, bliver dit hjerte stærkere, og dine muskler bliver bedre til at bruge ilten. Det kan du se, når din VO2 max stiger.
En høj VO2 max er også forbundet med et længere og sundere liv. Det er en af grundene til, at kondition er værd at holde ved lige, også når du bliver ældre.
Vil du hæve din VO2 max, er det især intervaltræning og hårde, korte ture, der flytter tallet. Men regelmæssig træning af enhver art hjælper, især hvis du starter fra et lavt niveau.
Hvad er en god VO2 max?
Hvad der er en god VO2 max, afhænger især af din alder og dit køn. Kondition falder naturligt med alderen, og mænd har i gennemsnit en højere VO2 max end kvinder. Tabellerne herunder viser, hvor du ligger i forhold til andre i din gruppe. Når du har beregnet din VO2 max, bliver dit felt markeret.
VO2 max for mænd
| Alder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fremragende Top 5 % | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Meget god Top 20 % | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| God Top 40 % | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,3 |
| Middel Top 60 % | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,3 | 29,4 |
| Under middel Nederste 40 % | < 41,7 | < 40,5 | < 38,5 | < 35,6 | < 32,3 | < 29,4 |
VO2 max for kvinder
| Alder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fremragende Top 5 % | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
| Meget god Top 20 % | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33 | 30,9 |
| God Top 40 % | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 | 30 | 28,1 |
| Middel Top 60 % | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| Under middel Nederste 40 % | < 36,1 | < 34,4 | < 33 | < 30,1 | < 27,5 | < 25,9 |
Kilde: Cooper Institute. Alle tal er i ml/kg/min og angiver den nedre grænse for niveauet.
Ofte stillede spørgsmål om VO2 max
Korte svar på det, folk oftest spørger om.
Hvad betyder VO2 max?
VO2 max er den største mængde ilt, kroppen kan optage og bruge per minut ved maksimal anstrengelse. Det bliver målt i ml ilt per kilo kropsvægt per minut og er et af de bedste mål for kondition.
Hvordan beregner man VO2 max?
Den præcise måde er en test i et laboratorium. Selv kan du få et estimat ud fra din hvilepuls med formlen 15,3 × (maxpuls ÷ hvilepuls) eller med Rockport-gåtesten, hvor du går 1 mile så hurtigt som muligt.
Hvad er en god VO2 max?
Det afhænger af alder og køn. For en mand på 30-39 år er 44 eller mere godt, og over 54 er fremragende. For en kvinde på samme alder er 37,8 eller mere godt, og over 47,4 er fremragende. Se tabellerne på siden for alle aldre.
Hvilken metode er mest præcis?
Gåtesten er som regel mere præcis end hvilepulsmetoden, fordi den måler, hvordan din krop reagerer på arbejde. Hvilepulsmetoden bygger på et estimat af din maxpuls, som kan ligge et godt stykke ved siden af.
Kan man forbedre sin VO2 max?
Ja. Intervaltræning og hårde, korte ture er effektive, men al regelmæssig konditionstræning hjælper. Især hvis du starter fra et lavt niveau, kan du se store fremskridt på få måneder.
Gemmer beregneren mine tal?
Nej. Alt bliver beregnet i din browser, og intet bliver sendt eller gemt. Der er heller ingen tilmelding.