Pace-beregner

Hvad er pace?

Pace er den tid, det tager dig at løbe én kilometer. Den bliver skrevet som minutter og sekunder per kilometer, fx 5:30 min/km. Jo lavere tal, jo hurtigere løber du.

De fleste løbere ender med at kende deres pace rigtig godt. Men i starten kan det godt føles lidt bagvendt, hvis du er vant til at tænke i kilometer i timen.

Sådan bruger du pace-beregneren

Beregneren kan regne begge veje. Du vælger, hvad du vil finde, og udfylder de to andre værdier:

• Pace: Indtast distance og tid. Så får du din pace og din hastighed.
• Tid: Indtast distance og pace. Så får du din sluttid. Godt, når du vil vide, hvad en bestemt pace giver på dit næste løb.
• Distance: Indtast tid og pace. Så får du, hvor langt du når. Godt, når du kun har 45 minutter til en løbetur.

Under resultatet kan du se, hvad den samme pace giver på 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, halvmaraton og maraton.

Sådan regner du pace ud selv

Formlen er enkel: Del din tid med distancen.

Pace = tid ÷ distance

Løber du 10 km på 55 minutter, er din pace 55 ÷ 10 = 5,5 minutter per kilometer. Halvdelen af et minut er 30 sekunder, så din pace er 5:30 min/km.

Det, der driller, er decimalerne. 5,5 minutter er ikke 5:50 men 5:30. Det er præcis den slags, beregneren tager sig af for dig.

Fra pace til km/t og tilbage igen

Pace og hastighed fortæller det samme, bare fra hver sin side. Pace er tid per distance. Hastighed er distance per tid.

• Fra pace til km/t: 60 ÷ pace i minutter. En pace på 5:00 min/km er 60 ÷ 5 = 12 km/t.
• Fra km/t til pace: 60 ÷ hastighed. 10 km/t er 60 ÷ 10 = 6 minutter, altså 6:00 min/km.

Det er især nyttigt på et løbebånd, som ofte viser hastigheden i km/t, mens dit ur viser pace.

Hvorfor bruger løbere pace i stedet for km/t?

Det er mest tradition. Før GPS-ure målte løbere tiden over en kendt distance, fx fire omgange på en 400-meter bane. Tiden for den distance var din pace. Da løbeurene kom, fortsatte man med at tænke på samme måde, så tallene kunne sammenlignes.

Men der er også gode grunde til at blive ved:

• Du får en bedre fornemmelse af, hvor lang tid en bestemt distance tager.
• De fleste løbeture varer under en time, så kilometer i timen giver mindre mening.
• Det er nemt at dele en tur op i splits med en pace som mål for hver kilometer.

Hvad er en god pace?

Det afhænger helt af, hvem du er, og hvor langt du løber. Som tommelfingerregel:

• Nye løbere ligger ofte mellem 7:00 og 9:00 min/km. Og det er helt fint.
• Motionsløbere ligger typisk omkring 5:30 til 6:30 min/km på en almindelig tur.
• Eliteløbere kommer ned under 3:00 min/km på de korte distancer.

Din pace på en rolig tur skal være markant langsommere end din pace på et løb. Det er de rolige ture, der bygger formen op.

Sådan bliver du god til at ramme en bestemt pace

Der er kun én vej: øvelse. I starten er det svært at holde et stabilt tempo, fordi du mest kæmper med at holde benene i gang. Men jo mere du løber, jo bedre fornemmelse får du for de forskellige tempoer.

En enkel øvelse er at løbe 2 minutter i forskellige tempoer med 2 minutters gang imellem:

1. 2 minutter i dit maratontempo.
2. 2 minutter i dit halvmaratontempo.
3. 2 minutter i dit 10 km-tempo.
4. 2 minutter i dit 5 km-tempo.

Bagefter sammenligner du, hvordan det føltes i kroppen, med det uret siger. Gør det et par gange, så rammer du tempoet meget mere præcist.

Det svære er at holde igen

Det sværeste ved at holde et stabilt tempo er at holde igen i starten. Benene er friske, der er masser af luft, og pludselig har du brugt for meget energi for tidligt.

Mange løbere arbejder derfor med negative splits. Det betyder, at du løber anden halvdel hurtigere end første halvdel. Du sparer lidt på kræfterne i starten og skruer gradvist op undervejs. Det kræver kontrol, men det er en fordel både fysisk og mentalt.

Brug beregneren til at finde den pace, der giver din måltid. Så ved du, hvad du skal holde dig til fra start.